膳食纤维知多少

赖诗华

近几年来流行的减肥方式之中，越来越多人选择通过摄取膳食纤维作为代餐以达到摄入更少热量的目的。那么，膳食纤维是否真的能作为我们减肥的一大“法宝”？如何摄取膳食纤维才能达到减肥的目的？人们对膳食纤维到底有多少了解呢？多摄入是否能达到节食减肥的目的呢？待笔者与各位细细道来。

约万余年前，在最早的农业社会建立后，人们开始选择高脂肪动物食品的同时，仍然会通过大量食用高纤维的植物性食物充饥。由此可看，根据万年时期的经验法就可了解到，膳食纤维的充饥作用是得到经验认可的。

到发明了谷类粗加工工艺后，埃及人第一次吃上了“白面包”。可在这之后，注重健康的古希腊人发现吃全谷粒黑面包时大便会增加。此后，在一段很长的时期内，人们对膳食的兴趣，反复游弋于“粗粮”与“细粮”之间。根据如今的调查研究可发现，膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。它对我们的减肥有效程度远高于“细粮”。

到了20世纪60年代，几位英国医生报道某些非洲国家的居民，由于食用高纤维食物，平均每日粗纤维摄入量高达35～40克，糖尿病、高脂血症等疾病的发病率比膳食纤维摄入量仅为4～5克的欧美国家的居民明显降低。由此，重新唤起了人们对膳食纤维的兴趣，并开始系统的研究。既然膳食纤维如此有用，那么我们多摄入它岂不是又能减肥又能预防糖尿病、高血脂等疾病，一举多得啊！

当你打开某宝，搜索膳食纤维时，销量最高的往往是膳食纤维饼干，笔者平时也喜欢吃这类饼干。但是，在曾被告知膳食纤维饼干和酸奶一样，都是自以为能助攻减肥，实际上会让人越吃越胖时，我立刻放下了手里的饼干、推开了一旁的酸奶，赶紧拿起手机访问“度娘”，检验此话的真实性。结果却是让我欲哭无泪。我以为的减肥方式，原来实在增肥啊。

因为膳食纤维作为多糖，是没有味道的，单独作为食物简直难以下咽，所以商家在将其制作饼干时，往往会加入糖来增加其味道，让它能卖得更好。于是它就真的成为让人发胖的小零食了。

那么，我们要怎么才能在多多摄取膳食纤维的同时，能心情愉悦地吃它呢。据笔者了解各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；纤维含量最高的就是魔芋，干制菌藻类食物一般也含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g。

既然有资料在此，就来看看这几道真正的减肥食谱吧~

1. 快手低脂凉拌魔芋丝

用料：魔芋丝 1袋（220g）

豆腐 1块（100g）

紫甘蓝 3片（50g）

金针菇 1把（30g）

鸡肉丝 少许

油醋汁 少许

做法：第一步：袋装魔芋过水冲洗后用纯净水泡五分钟

第二步：紫甘蓝切丝（尽量细点 口感会好）豆腐切片煎一下 切条 金针菇切段焯水 鸡肉撕成丝快手低脂凉拌魔芋丝的做法

第三步：加入油醋汁拌匀即可。

2. 羊肚菌花胶汤

材料：羊肚菌10克 花胶30克 瘦肉100克 鸡脚250克 生姜适量 料酒适量 米酒适量 枸杞少许 盐少许

做法：第一步准备材料。

第二步：将鳕鱼胶清洗一下隔水蒸20分钟左右，放凉后用纯净水浸泡12小时以上。

第三步：将鸡脚去掉脚指甲，和瘦肉一起放进加了料酒的开水煮出血水洗干净备用。

第四步：将浸泡好的花胶清洗干净，羊肚菌浸泡半小时剪去根部的泥土，姜切片，枸杞洗干净。

第五步：先放鸡脚、瘦肉和姜进炖盅隔水炖1小时。

第六步：将剩下的材料倒进炖盅再炖30分钟。

第七步：加入适量的盐调味后关火。

这些食材都是日常中极为常见的，当笔者了解到海带的相关药膳时，平日就可做出的食谱就更多了：

1. 治皮肤湿毒瘙痒：准备五十克海带，五十克绿豆，五十克红糖水煮服食，每日服用一次。

2. 治皮肤热痱、颈淋巴结炎、单纯性甲状腺肿：准备六十克海带，七十五克绿豆，一百克粳米，陈皮１片，同煮粥，用适量白糖调味食。

3. 治肝火头痛、眼结膜炎：准备二十克海带，三十克草决明，水煎，吃海带饮汤。每日两次。

我国人民的膳食向来以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之忧，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例同时也大为增加，导致“生活越来越好，纤维越来越少”。由此一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等开始“冒头”，而且一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率也日渐增高。

那么，在了解到上面的相关食谱后，会不会觉得摄入膳食纤维其实可以简单又美味呢~