糖友巧吃蔬菜降血糖

任 宇

不少食物对控制血糖有辅助作用，特别是富含膳食纤维的蔬菜。因此，每日保证充足的蔬菜摄入，是控糖的重要环节。但是也不能乱吃一通，还要注意一些烹饪原则。

1.保证摄入量。糖尿病患者每天蔬菜的推荐摄入量是每天不少于1斤，可分为早餐三两，午餐四两，晚餐四两，这样可以获得充足的膳食纤维。既能减轻饥饿感，又不容易造成血糖波动。蔬菜中含有丰富的膳食纤维和维生素，热量较低，对血糖的影响较小。

2.绿叶蔬菜是首选。糖友在选择蔬菜品种时，宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。一般以3%为分水岭，推荐糖尿病患者多选择含糖量在3%以下的蔬菜，而绿叶蔬菜（如：油菜、菠菜、鸡毛菜、芹菜等），含糖量都只有1%～3%。相比而言，萝卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆、南瓜等含糖量均超过4%。而土豆等根茎类蔬菜的含糖量可高达20%。比较而言，不管是营养成分还是热量含量，绿叶蔬菜都是很适宜糖尿病患者选择的。糖尿病人吃蔬菜最好以绿叶菜为主，茎大的更好，因为膳食纤维足，对稳血糖大有好处。

3.蔬菜品种多样化。糖友总的饮食原则是食物营养均衡。蔬菜的品种很多，不同颜色的蔬菜所含的营养素特点不同，其营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。红色的蔬菜如番茄等，除含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝、荸荠等，含有原花青素；橙黄色的蔬菜如南瓜、胡萝卜等，含有丰富的维生素A原，即胡萝卜素；白色的蔬菜，如萝卜、茭白、竹笋等，含有丰富的膳食纤维；绿色叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；黑色蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。只有饮食多样化，才能做到取长补短，满足人体对各种微量营养素的需求。

4.多冲洗少切口。很多人认为浸泡蔬菜可以去除农药，其实不然，蔬菜的农药大多停留在表面，且浸泡可使维生素C和维生素B族丢失，因此建议用流动水冲洗蔬菜即可。蔬菜最好少切，因为切口会导致营养流失，建议整根烹饪，若实在太长，应该先洗后切。

5.生吃蔬菜更健康。生吃可以最大程度地利用其中的膳食纤维，降糖效果更好，像白菜、生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、莴苣、洋葱、芹菜、青椒、木耳等都是不错的选择。不过生吃蔬菜要特别注意清洗干净。但是糖尿病也要注意，有些蔬菜是不宜生食的：如鲜豆类蔬菜（如豆角、扁豆等）；含淀粉的薯类蔬菜（如土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等）必须熟吃，同时记得减少对应量的主食。

6.氽水、凉拌、水煮更降糖。南方人很少有生吃蔬菜的习惯，且一些老年人和脾胃虚寒的人，不适合经常生吃蔬菜。专家建议，这些人群不妨把蔬菜焯水后凉拌，比起高温炒菜，这种烹饪方式能保留更多的膳食纤维。另外，水煮也比爆炒、红烧等方式更能保存营养。

7.烹任时间不宜过长。如果爱吃炒菜，也不宜炒太久，烹饪时间越长，蔬菜里的膳食纤维破坏就会越多，炒熟即可，不要烹饪得过烂过熟。

8 粗加工好过细烹饪。蔬菜加工越细，纤维破坏得就越多。建议切菜时可切成长段、大块，而不要切丁切末，这样吃起来慢有咬劲儿，吃起来慢也利于血糖控制，加工的粗膳食纤维也保留的好，更利于稳血糖。

9.多醋少盐，清淡为主。糖友饮食应以少油少盐为原则，蔬菜也不例外，烹调宜用植物油，少放油、盐。控血糖有个小技巧就是做菜时加上醋，可以延缓主食的胃排空速度，延缓碳水化合物的吸收，起到降低血糖的作用。而盐则会增加食欲，促进淀粉的吸收，不利于降糖，更对于控制血压不利，而油放的多了摄入的热量会超标，这样子吃多了就会让血糖长时间居高不下，所以要少油而且油不能吃动物油，最好吃植物油对血糖和健康都有好处。所以，糖尿病人平时炒菜或者凉拌菜，多放醋，少放盐和油，这样，对于降低血糖很有帮助。

10.注意特殊禁忌。专家提醒，若糖友有合并视网膜病变，尽量少吃辛辣蔬菜，如辣椒、生葱、生蒜等。

11.只吃菜不吃主食是误区。有的糖尿病人以为只吃菜不吃主食对血糖好，这是错误的认识，而且比较有风险，如果“光吃菜不吃饭”这种情况长期持续下去，会导致两种情形：第一，由于主食摄入不足，身体获得的总热量少，无法满足机体代谢需要，只能分解体内脂肪和蛋白质补充能量，可能导致饥饿性酮症，长期这样不利于体内胰岛素作用的发挥，可能会引起胰岛素抵抗。第二，如果主食没吃容易饿，在两餐之间可能会靠吃一些零食来填饱肚子。大部分零食中热量高，这样间歇性补充食物会导致肥胖，导致高血糖。第三使用胰岛素等药物的糖尿病人，如果打了胰岛素而没有及时进主食，可能就会发生低血糖，比较危险。所以一定要主食和蔬菜都要吃！